Andrés Díaz es un especialista en análisis de rendimiento y material, estudió Ingeniería Mecánica y trabaja para diferentes marcas ciclistas. Andrés es un apasionado triatleta que siempre esta buscando como mejorar su propio rendimiento y el de los atletas con los que trabaja. En este artículo habla sobre la potencia y cadencia, un tema que ha sido discutido por décadas.
Por qué es importante potencia y cadencia?
La cadencia sigue siendo un tema que da lugar a multitud de debates aunque se lleve estudiando décadas. Y es normal, porque la cadencia es uno de los factores de la expresión de la potencia ciclista:
P = F x V
Donde P es Potencia, F es la fuerza que aplicamos sobre los pedales y V es la velocidad con la que giran las bielas, la famosa cadencia. Por eso, para producir mas potencia o bien aplicamos mas fuerza sobre los pedales, o aumentamos nuestra cadencia o ambas cosas a la vez, como cuando sprintamos!
Cadencia óptima para ciclismo y triatlón
Durante las últimas décadas se han llevado a cabo numerosos estudios pero no se ha demostrado que exista una determinada cadencia óptima para ciclismo y triatlón. Dependerá de nuestras propias caracterísitcas fisiológicas y del tipo de prueba. Normalmente, cuanto mas corta en duración y explosiva sea la prueba, mayor es la cadencia óptima. Por ejemplo, ciclistas de modalidad BMX son conocidos por tener valores de potencia máxima (Pmax) mayores a sprinters profesionales de ciclismo de carretera. El dato clave es que estos ciclistas de BMX alcanzan su pico máximo de potencia a cadencias cercanas a las 220-240rpm. En España tenemos a una de las eminencias en este tipo de estudios de BMX, el Dr. Mikel Zabala, Phd.
Salidas largas – potencias y cadencias bajas
A medida que vamos aumentando el tiempo de duración de la prueba, los valores de potencia y por tanto de cadencia disminuyen. Aquí otros ejemplos:
- 1 kilómetro TT en pista: 60 segundos @ ~1000w ~130rpm
- 4 kilómetros persecución en pista: 4’20” @ ~500w ~115rpm
- Ciclistas profesionales en un contrarreloj de 40km: 50’ @ ~400w ~95rpm
- Triatletas profesionales en distancia Ironman: 4h15’ @ ~300w ~85-90rpm
- Triatletas grupos de edad con nivel alto en distancia Ironman: 4h40’ @ ~250w ~80-85rpm
- Triatletas grupos de edad en distancia Ironman: 5h30 @ ~200w ~75-80rpm
Lo que si parece claro según estudios científicos es que cadencias altas durante un periodo pronlogado de tiempo, como puede ser un triatlón de media distancia o Ironman, se relaciona con una mayor fatiga fisiológica y neuromuscular por mayor gasto cardiaco. Por el contrario, cadencias bajas se relacionan con una mayor fatiga muscular. Las consecuencias de llevar cadencias altas o bajas en la carrera a pie de triatlón de larga distancia daría para otro debate y mejor que lo explicara un expero en ese área, que no es mi caso.
Yo creo que la mejor cadencia es la auto-elegida, es decir la que te pida el cuerpo en un determinado momento para una cierta intensidad. Eso no quiere decir que tengamos que olvidarnos de entrenar a diferentes cadencias. En mi opinión no es mala idea realizar ciertos entrenamientos con diferentes cadencias para que tengamos un mayor “repertorio” en caso de que lo necesitemos en una determinada ocasión (por ejemplo una subida con mucha inclinación o una bajada sin curvas con viento a favor).
