In unserem letzten Beitrag zum Indoor Training haben wir euch die verschiedenen Arten von Indoorrollentrainern vorgestellt. Heute wollen wir euch ein paar Tipps und Hinweise zum Indoortraining geben und wie der Einstieg in das Wintertraining mit einem smarten Rollentrainer gelingen kann.
Klassisches Indoortraining neu erfunden
Bevor es smarte Rollentrainer, die ihren Widerstand automatisch nach der Vorgabe eines Trainingsprogramms regeln, gab, ließen sich Rollen nur durch die Gangschaltung des Fahrrads oder durch eine zusätzliche Bremse, deren Hebel meist am Lenker des Rads befestigt wurde, steuern. Das Training auf der Rolle richtete sich in den meisten Fällen nach der Herzfrequenz. Eine typische Einheit auf dem Rollentrainer war eher kurz und beinhaltete neben dem Warmfahren und einem abschließenden Ausfahren meist mehrere Intervalle bei einer bestimmten Herzfrequenz. Nach heutigen trainingswissenschaftlichen Erkenntnissen sollte die Trainingsbelastung nicht mehr nur mittels der Herzfrequenz gesteuert werden. Da indoor, auf einem stillstehenden Rad der Fahrtwind zur Kühlung fehlt, schwitzt der Körper deutlich mehr als bei einer Trainingsausfahrt in freier Natur. Das hat zur Folge, dass die Herzfrequenz bei gleicher Leistung höher ist, als auf der Straße, da der Körper zusätzlich gekühlt werden muss. Hinzu kommt natürlich, dass die Herzfrequenz eher träge reagiert. Dadurch werden gerade kurze Intervalle sehr unpräzise und treffen meist nicht die gewünschte Intensität.
Ein Powermeter in Kombination mit einem klassischen Rollentrainer schafft hier allerdings schon Abhilfe. Mit einem Powermeter lassen sich die Intervalle, auch auf einer nicht-smarten Rolle, beinahe wattgenau steuern, so dass das Training deutlich effektiver gestaltet werden kann. Damit kannst du selbst einen alten Rollentrainer als äußert effektives Trainingstool in den Wintermonaten einsetzen, ohne dass du in einen smarten Trainer investieren muss. Das Training nach Watt allein kann allerdings nicht die oftmals bemängelte Monotonie des Rollentrainings beheben.
Smartes Training
Smarte Rollentrainer haben neben einer integrierten Bremse auch eine Möglichkeit die erbrachte Leistung zu errechnen. Die gewonnenen Daten können z.B. dazu genutzt werden den Widerstand in Sekundenschnelle auf eine vorher definierte Wattzahl zu regulieren und das auch, wenn man den Gang wechselt oder die Trittfrequenz ändert. Konkret bedeutet das, wenn man eine Trainingseinheit plant und zur Erwärmung z.B. 150 Watt fahren möchte, diese Leistung per App, Computerprogramm oder Radcomputer eingestellt werden kann. Der Rollentrainer legt dann genau den richtigen Widerstand an, damit diese Leistung gehalten wird.
Wenn du deine Trainingszonen und die FTP (functional threshhold power – Funktionsleistungsschwelle) LINK kennst, dann kannst du ein sehr gezieltes Training absolvieren und damit an deinen Schwächen arbeiten oder deine Form verbessern.
Ein Beispiel für eine intensive Tempo-Einheit auf der Rolle wäre:
- Warmup 10 Minuten bei ca. 65% FTP
- 2×15 Minuten bei 85-90% FTP bei einer Trittfrequenz von ca. 85-95 U/min
- 5 Minuten Pause zwischen den Intervallen
- Cooldown 10 Minuten bei 60-65% FTP
Die Stärken des Trainings auf dem smarten Rollentrainer
Apps, Programme und auch Radcomputer ermöglichen es heute, dass ein geplantes Workout vorher programmiert werden kann, so dass man sich eigentlich nur noch auf die Rolle setzen muss und das Programm abspult. Keine Ampel, keine Kreuzung und keine Abfahrt hindern dich daran zum richtigen Zeitpunkt die gewünschte Leistung zu erbringen, du musst nur noch treten. Dadurch sinkt die Zeit, die für ein erfolgreiches Training gebraucht wird. Egal ob intensive Power-Intervalle oder ein Workout zur Verbesserung der Ausdauer, beide kannst du in deutlich kürzerer Zeit als auf der Straße absolvieren. Wenn du das Training auf der Rolle mit einem Powermeter absolvierst, hast du sogar noch einen weiteren Vorteil. Die Daten vom indoor Training im Winter können auf die Straße übernommen werden. So lassen sich nicht nur Ausfahrten an der frischen Luft mit indoor Workouts kombinieren, sondern du kannst die Entwicklung deiner Fitness über das ganze Jahr hinweg beobachten.
Die Nachteile des Trainings auf dem smarten Rollentrainer
Auf der Rolle lernt man das Radfahren nicht. Natürlich fehlt einem in den eigenen vier Wänden das Gefühl für die Straße oder eine veränderte Sitzposition im Anstieg. Auch wenn es dort mit dem Kickr Climb schon eine Lösung gibt, die eine Steigung simuliert. Kurven fahren, Positionskämpfe und das richtige Bremsen kann bisher kein Rollentrainer simulieren. Auch die Bewegung des Fahrrads im Sprint oder wenn du aus dem Sattel gehst, kann indoor nicht 1zu1 umgesetzt werden. Hinzu kommt, dass das Training zu Hause, im Keller oder im Schlafzimmer oftmals als sehr monoton empfunden wird. Hierfür gibt es aber auch eine Lösung: „virtual cycling“. Digitale Dienste wie Zwift, Trainerroad, Rouvy und The Sufferfest gestalten das Training nicht nur kurzweilig, sondern ermöglichen sogar mit anderen Radfahrern gemeinsam oder im Rennen gegeneinander anzutreten.
Fazit
Das Rollentraining im Winter ist nicht nur Mittel zum Zweck, sondern ein erstklassiges Werkzeug um gezielt zu trainieren und sich zu verbessern.
Egal ob smarte oder klassische Rolle, ein Powermeter macht das Rollentraining erst perfekt, da die Leistungsdaten konsistent auf der Straße weiter genutzt werden können.
Wem das Training auf der Rolle bisher zu langweilig war, sollte unbedingt das „virtual cycling“ ausprobieren.
Hier findest du den richtigen Powermeter für dein Rad!
