In der letzten Woche haben wir euch die Grundbegriffe für das Training im Radsport vorgestellt. Im zweiten Teil unseres kleinen Lexikons geht es in die Tiefe und wir erklären euch, was NP, TSS oder Sweet Spot eigentlich bedeuten. Viele dieser Begriffe helfen dabei das eigene Training besser zu verstehen und geben einen kurzen Einblick in die Sportwissenschaft und die Arbeit professioneller Trainer.
Kleines ABC für Begriffe das Training im Radsport
Aerob
Im aeroben Bereich wird die zum Radfahren benötigte Energie aus dem Luftsauerstoff, Fett und Glucose gewonnen. Das Training im aeroben Bereich ist besonders für die Ausdauerleistung wichtig.
Anaerob
Im anaeroben Bereich wird Energie sehr schnell bereitgestellt, ohne jedoch zusätzlichen Sauerstoff zu nutzen. Als Nebenprodukt entsteht dabei Laktat. Anaerober Stoffwechsel findet bei hohen Intensitäten statt.
Anaerobe Kapazität
Die anaerobe Kapazität beschreibt die maximale Arbeit die ein Körper im anaeroben Stoffwechsel leisten kann. Bei kurzen und sehr intensiven Intervallen von 30s bis 3min kann sie trainiert werden. Dieser Bereich entspricht ungefähr 121-150% der FTP.
Cooldown
Am Ende jedes Trainings sollte der Körper „herunter gefahren“ werden. 15-20min bei max. 56-75 der FTP helfen dabei die Regeneration zu unterstützen und Verletzungen vorzubeugen.
FTP-Test
Bei einem Leistungstest ist es das Ziel die individuelle FTP eines Fahrers herauszufinden. Dies kann durch erfahrene Trainer oder Sportwissenschaftler per Leistungsdiagnostik geschehen oder mit dem sog. 20-Minuten-Test selbst durchgeführt werden. Die FTP ist die Grundlage für das Training im Radsport mit einem Powermeter
HIIT
Hochintensives Intervalltraining – eine moderne Trainingsform, bei der durch kurze und hohe Trainingsbelastungen, gepaart mit kurzen Erholungsphasen, die Trainingseffektivität gesteigert werden soll. Ein Beispiel ist das Tabata-Training, insgesamt ist dieses Workout nur 4 Minuten lang. 8x 20s „All out“ und 10s Pause. Insgesamt ist HIIT noch nicht sehr weit verbreitet beim Training im Radsport, erst in den letzten Jahren wird es verstärkt genutzt.
IF – Intensitätsfaktor
Der Intensitätsfaktor einer Trainingseinheit vergleicht die Normalisierte Leistung mit der FTP eines Fahrers und gibt an, wie groß die Belastung war.
Laktatschwelle
Ab hier wird mehr Laktat im Muskel gebildet, als abgebaut werden kann. Folglich steigt der Laktatspiegel im Körper. Die Laktatschwelle ist außerdem der Trainingsbereich bei 91-105% der FTP.
Neuromuskuläre Leistung
Die Maximale Leistung, das All-Out. Diese Leistung wird beim Sprint abgerufen und liegt bei über 151% der FTP und kann maximal ca. 10 Sekunden gehalten werden.
Normalized Power
Die Normalisierten Leistung (NP) bezieht, im Gegensatz zur Durschnittsleistung, auch die gesamte Belastung für den Körper mit ein. Bei einer Ausfahrt von zwei Stunden bei der die erste Stunde bei genau 100 Watt und die zweite Stunde bei 300 Watt absolviert wird, ist die Durschnittsleistung genau 200 Watt. Die NP liegt dabei allerdings über 200 Watt, da die Belastung bei 300 Watt zu fahren deutlich größer ist. Damit bildet die NP eine viel genauere Aussage über die Intensität des gesamten Workouts ab und ist somit ein wertvoller Indikator für das Training im Radsport.
Regeneration
“In der Pause wächst der Muskel“ – Die Regeneration nach dem Training ist genau so wichtig wie das Training selbst. Nach einer Belastung muss der Körper Zeit bekommen um sich erholen zu können und den vorher gesetzten Trainingsreiz verarbeiten zu können und im besten Fall natürlich die Leistung zu steigern. Darüber hinaus ist die „aktive Regeneration“ auch ein Trainingsbereich unter 68% der FTP. Hier geht es darum Trainingseinheiten mit sehr langsamen Tempo zu absolvieren um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich von einer vorhergehende Belastung besser zu erholen.
Sweetspot
Der „Sweetspot“ liegt bei ca. 88-94% der FTP, also genau zwischen den Trainingsbereichen „Tempo“ und „Laktatschwelle“. Damit deckt er einen breiten Bereich des Leistungsspektrums ab und ist eine ideale Ergänzung in der Saisonvorbereitung um die Funktionsleistungsschwelle zu verbessern.
Tempo
Trainingszone unterhalb der FTP aber mit höherer Intensität als reines Ausdauertraining. Typische Trainingszone für Fahrtspiele oder schnellere Gruppenausfahrten. Entspricht in etwa der Grundlagenausdauer 2 (GA2) bei 76-90% der FTP
TSS (Training Stress Score)
Der TSS gibt an, wie hoch die Belastung einer Trainingseinheit tatsächlich war. Dabei werden sowohl die Dauer des Trainings und die Intensität berücksichtigt, als auch der Trainingszustand des Sportlers. Eine Trainingseinheit von exakt einer Stunde genau bei der FTP ergibt einen TSS von 100. TSS ermöglicht demzufolge eine langfristige Bewertung und Planung von Trainingseinheiten und dient damit der Steuerung des Trainings.
Watt/kg
Watt pro Kilogramm setzt die Leistung eines Radfahrers ins Verhältnis zu seinem Körpergewicht. In der Regel ist es so, dass große und schwere Fahrer ein schlechteres Verhältnis ihrer FTP-Leistung zum Körpergewicht haben als Bergfahrer. Dafür können schwerere Fahrer, wie z.B. Sprinter höhere Maximalwerte erzeugen und sehr hohe Wattwerte über einen längeren Zeitraum halten. Gerade in Steigungen wird das Verhältnis zwischen Leistung und Gewicht extrem wichtig. Deswegen können sehr leichte Fahrer wie Nairo Quintana vom Movistar Team auch sehr gut klettern.
